¿Qué es el aumento de peso?
Al igual que la disminución de la libido, esta no necesita definición. Sin embargo, en relación con la perimenopausia, estamos hablando de un aumento de peso que se produce sin cambios en el consumo (comida o bebida) o el ejercicio.
Un estudio realizó un seguimiento de 3.000 mujeres de mediana edad de entre 42 y 52 años durante 3 años para observar el aumento de peso. En promedio, las participantes aumentaron 1,5 kilos y añadieron 2,2 cm de perímetro de cintura. 1
Posibles causas hormonales
Hasta hace poco, la mayoría de los estudios que analizaban el aumento de peso con respecto a la transición de la menopausia no encontraban una relación con los cambios hormonales, por lo que el aumento de peso se consideraba relacionado con la edad. Sin embargo, esto parece estar cambiando.
Un estudio reciente analizó dos aspectos antes y después del último periodo menstrual: la composición corporal (masa magra frente a masa grasa) y el aumento de peso. En cuanto a la composición corporal, los resultados indicaron que la masa grasa se duplicaba y la masa magra disminuía a medida que las mujeres se acercaban al último periodo menstrual. Esta tendencia se mantuvo hasta dos años después del último periodo menstrual. El aumento de peso, por otro lado, aumentó a un ritmo constante y luego se estabilizó después del último período menstrual. Este estudio no trató de relacionar estos cambios con niveles hormonales específicos o cambios en el ciclo menstrual, con la excepción del momento del último período menstrual.2
Hay muchos otros factores en juego
Son muchos los factores que pueden dificultar el mantenimiento de un peso saludable a los 40 y 50 años. He aquí cuatro de los más importantes:
PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR MAGRA
La pérdida documentada de masa muscular magra,3 conduce a una disminución del metabolismo -la cantidad de energía que utiliza el cuerpo- y esto hace que sea más difícil perder peso.
SLEEP DISRUPTION
Durante este tiempo, muchos de nosotras luchamos con la interrupción del sueño, que está relacionada con los cambios hormonales, y esto también puede afectar el metabolismo. Además, la privación del sueño afecta la parte del cerebro que evalúa el hambre y aumenta el deseo de alimentos ricos en calorías y de aumento de peso.4 En un estudio, los investigadores examinaron los cerebros de las personas que experimentan privación del sueño y vieron respuestas neuronales —es decir, a nivel de células cerebrales— a alimentos poco saludables.5
MENOS TIEMPO PARA HACER EJERCICIO
Suele ser un momento de la vida en el que las exigencias del hogar, el trabajo y los cuidados dejan menos tiempo para hacer ejercicio.
AUMENTO DEL ESTRÉS
El aumento de los malabarismos suele provocar un aumento del estrés. El estrés crónico provoca un aumento del cortisol, una hormona conocida como la “hormona del estrés”, y el cortisol perjudica el metabolismo.
Remedios a tener en cuenta
AÑADIR FIBRA: La fibra es difícil de digerir, así que cuando añades más fibra a tu dieta, tu cuerpo trabaja más duro para digerirla y gasta energía para hacerlo, aumentando así tu metabolismo. Como se ha comentado anteriormente, el metabolismo se disminuye (va mas despacio) por la falta de sueño y la pérdida de músculo magro. Consulte nuestra sección de Recursos, Expertos y Cosas para explorar en esta página para obtener más información al respecto.
CONSTRUIR MÚSCULO LEANO: Puedes encontrar mucho en Internet sobre cómo construir masa magra, pero encontrar el tiempo y la motivación son a veces los mayores desafíos. Lo sabemos. Si puedes automotivarte en casa, puedes utilizar ejercicios con el peso del cuerpo como flexiones, sentadillas, planchas y sentadillas con la pared para conseguirlo. En WLB, nuestra opción de entrenamiento favorita es la aplicación de entrenamiento de 7 minutos, ¡gratis y rápida! Aquí está la aplicación y aquí está la versión de youtube.
PRIORIZAR EL SUEÑO: La relación entre el sueño y el metabolismo se entiende cada vez mejor. Dormir es un reto para muchas de nosotras, pero intente algunas cosas para mejorar tu sueño, valdrá la pena. Vea estos vídeos (en inglés) de nuestra entrevista con la Dra. Paula Witt-Enderby, experta en melatonina, sobre la relación entre los niveles naturales de melatonina y el sueño. Aunque muchas pensamos en la melatonina como un suplemento que hay que ingerir, en realidad es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro. Los suplementos sólo son necesarios cuando no producimos suficiente por nosotras mismas. En los vídeos mencionados anteriormente, hay sugerencias sobre cómo aumentar tus niveles naturales de melatonina antes de recurrir a un suplemento. Si decides tomar un suplemento, como se recomienda en el vídeo, comience con 0,5 mg. Muchos suplementos en el mercado tienen cantidades mucho más altas que las necesarias para dormir.
Aprende más sobre el sueño interrumpido y escucha lo que las mujeres comparten sobre sus propias experiencias de sueño. La Dra. Marcie Richardson, experta en obstetricia, habla sobre el sueño durante la transición menopáusica en este vídeo.
MUEVETE: Un estudio de 3.000 mujeres de mediana edad de entre 42 y 52 años fue seguido durante 3 años. En ese tiempo ganaron una media de 1,2 kilos y añadieron 2,2 cm de perímetro de cintura, lo que valida que el peso es común en las mujeres de mediana edad. El estudio también descubrió que un aumento de la actividad física estaba relacionado con una disminución del peso (estadísticamente significativa) y una pequeña disminución del perímetro de la cintura (no significativa estadísticamente).1
Recursos
Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift, article in Nutrition Journal by Linda Bacon and Lucy Aphramor
Dr. Nanette Santoro Interview (video) from The North American Menopause Society
Fiber: 5-1 Rule from NutrionFacts.org
Tengo un hambre voraz durante unos dos días antes de la menstruación. Realmente comeré constantemente si no reconozco el punto de mi ciclo y me detengo.– Miembro de la comunidad WLB
Consulte a su médico sobre cualquier síntoma nuevo, ya que podría ser un signo de algo más grave.
REFERENCES
1. Sternfeld B, Wang H, Quesenberry CP Jr, Abrams B, Everson-Rose SA, Greendale GA, Matthews KA, Torrens JI, Sowers M. Physical Activity and Changes in Weight and Waist Circumference in Midlife Women: Findings from the Study of Women’s Health Across the Nation.American Journal of Epidemiology. 2004;160(9):912-922.
2. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. Published 2019 Mar 7. doi:10.1172/jci.insight.124865
3. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405–410. doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
4. Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. doi:10.1038/ncomms3259
5. St-Onge MP, Wolfe S, Sy M, Shechter A, Hirsch J. Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals. Int J Obes (Lond). 2014;38(3):411–416. doi:10.1038/ijo.2013.114