¿Qué consideramos cambios de humor?
Irritabilidad: las cosas le molestan, fastidian o frustran con facilidad; sentimientos de ira repentina, rabia; mal humor, gruñón, impaciencia con los demás.
Ansiedad o sensación de fragilidad: sentimientos de preocupación, nerviosismo o malestar; sensación de no poder manejar cosas que antes sí podía; menos capacidad para afrontarlas; no puede calmarse; respuesta sensible de lucha o huida.
Bajo estado de ánimo: sentimientos depresivos, aburridos, tristeza, facilidad para llorar, ataques de llanto.
Interviews with Experts
Dr. Marcie Richardson
Posibles causas hormonales
Los cambios de humor suelen ser consecuencia de la modificación de los patrones hormonales, es decir, de la fluctuación de los estrógenos y la disminución de la progesterona.
En un estudio reciente, las mujeres perimenopáusicas tenían cuatro veces más probabilidades de declarar un estado depresivo que una mujer premenopáusica. El mismo estudio señaló que los niveles variables de estradiol (estrógeno) eran una de las causas del estado de ánimo depresivo notificado.1 En otro estudio sobre los síntomas de la perimenopausia, el 30% de las mujeres informaron experiencias de depresión y “tensión nerviosa” en las dos últimas semanas de su ciclo.2
En un tercer estudio se reportó que las mujeres con poca ansiedad antes de la menopausia pueden ser propensas a sufrir más ansiedad durante y después de la transición menopáusica.3
En la cohorte de mujeres de mediana edad del Penn Ovarian Aging Study (POAS), la probabilidad de sufrir ansiedad era similar a la de sufrir depresión en la transición de la menopausia y, junto con la irritabilidad y los cambios de humor, la ansiedad alcanza su punto máximo al principio de la transición.4
PUNTO IMPORTANTE
Lo difícil del momento en que cambian los patrones hormonales es que los síntomas pueden surgir al mismo tiempo que las mujeres están equilibrando muchas otras cosas y tienen otras tensiones (como hijos pequeños, un hogar, trabajos, funciones de voluntariado y padres ancianos). Algunas trabajan duro para compaginar su carrera con la familia. Otras han renunciado a su carrera para tener una familia, una elección que conlleva sus propias repercusiones y sentimientos conflictivos.
Es fácil atribuir los cambios de humor al estrés causado por las funciones múltiples y los malabarismos que las mujeres hacen entre los cuarenta y cincuenta años.
Creemos que esta es la razón por la que muchos médicos recetan antidepresivos o ansiolíticos sin reconocer que los cambios hormonales normales también pueden ser la causa de estos sentimientos.
A riesgo de parecer un disco rayado, le aconsejamos que siga su ciclo y los cambios de humor durante uno o dos meses. Es muy probable que veas que los estados de ánimo van y vienen a medida que tus hormonas cambian durante el ciclo.
Esperamos que, para algunos, la realizacíon (el entendimiento) de esta conexión sea un estímulo.
Es importante que si tu estado de ánimo interfiere en tu rutina o en tus relaciones, o te hace sentirte deprimida o ansiosa, te animamos a que lo compartas con tu médico. Juntos puedes explorar los remedios.
En septiembre de 2018, un grupo de destacados expertos en salud femenina publicó Pautas para la evaluación y el tratamiento de la depresión perimenopáusica: Resumen y recomendaciones. Science Daily ofrece un buen resumen de las pautas.
Remedios a tener en cuenta
CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA
ALIMENTACIÓN: Aunque los expertos siguen estudiando el impacto de los alimentos en el estado de ánimo, sabemos por experiencia que lo que comes tiene un impacto en cómo te sientes. Durante esta época de vulnerabilidad del estado de ánimo, preste atención a los alimentos que te hacen sentir apagada o sosa o ansiosa y más acelerada. Este artículo de Everyday Health repasa los alimentos que son buenos y malos para la ansiedad.
Cuando acudimos a la investigación, encontramos pocas pruebas concluyentes sobre la alimentación y el estado de ánimo mientras las hormonas están cambiando. Destacamos el único artículo específico sobre las mujeres y las hormonas que encontramos, en el recuadro gris bajo “La investigación dice” en esta página, que demostró que los carbohidratos durante la fase lútea de tu ciclo mejoran el estado de ánimo. Los nutricionistas capacitados son un buen recurso para evaluar tus necesidades específicas.
LA MENTE: Muchas mujeres mencionan la ansiedad como parte de su experiencia. Aprender a calmar la mente puede ser una herramienta valiosa. Una forma de hacerlo es mediante la meditación de atención plena. Si tienes tiempo para tomar una clase, es una forma maravillosa de aprender esta habilidad [destreza}. (Ver Autocuidado para más información). También hay muchas aplicaciones de atención plena que pueden guiarte (Insight Timer, Calm y Headspace son algunas).
TERAPIA COGNITIVA DE LA CONDUCTA (TCC): Un meta-análisis sobre la eficacia (the other is more of a result) de la TCC encontró un impacto positivo en la ansiedad.7 Este artículo proporciona una buena visión general de lo que es la TCC y cómo funciona. Puedes buscar un terapeuta cualificado en TCC en tu zona, aquí tienes una herramienta de búsqueda y otra. También hay aplicaciones para aprender esta habilidad (busca TCC en la tienda de aplicaciones).
EL CUERPO: El ejercicio es un antiestrés natural y se ha demostrado repetidamente que tiene un impacto positivo en el estado de ánimo. El título de la página de la Clínica Mayo sobre este tema es: “Depresión y ansiedad: El ejercicio alivia los síntomas”.
Un estudio concluyó que “estos resultados significativos demuestran que, en general, el ejercicio tuvo un efecto favorable en cada uno de los perfiles del estado de ánimo, independientemente de la duración del ejercicio y del período de recuperación”.8
Bastante poderoso. Un experto con el que hablamos dijo que “el ejercicio está infravalorado e infrautilizado para mejorar el estado de ánimo”. El yoga es una forma maravillosa de ejercicio que atrae a muchas mujeres durante los años de la perimenopausia. Hay muchas ofertas de yoga: sigue buscando hasta que encuentres un tipo de yoga y un instructor que te guste.
MÁS TIEMPO PARA TI: Muchas mujeres se ocupan de sí mismas de último o no se toman tiempo para sí mismas. Saca aunque sea un poco de tiempo para hacer algo solo para ti: conectarse con una amiga, leer un libro, salir a la naturaleza.
SUPLEMENTOS
PROBIÓTICOS: Investigaciones recientes han documentado un vínculo entre nuestro intestino y la salud del cerebro. Aunque no hemos encontrado un ensayo aleatoriamente controlado a gran escala, estudios más pequeños sugieren que los probióticos podrían ser beneficiosos para la ansiedad y la depresión. Un análisis sobre el efecto de los probióticos en la inflamación concluyó que “los probióticos pueden ser una intervención terapéutica antidepresiva potencialmente beneficiosa, pero insuficientemente estudiada”, y otra concluyó que “a pesar de algunas inconsistencias y limitaciones metodológicas entre los ensayos, los estudios clínicos sugieren que los probióticos pueden mitigar los síntomas de la ansiedad”.8, 9
VITAMINAS B: Las vitaminas B son conocidas como las vitaminas anti estrés, y la B12, en particular, se sugiere a menudo para mejorar el estado de ánimo.
LAVANDA: Este estudio muestra los efectos positivos de la aromaterapia de lavanda en el síndrome premenstrual. Y este pequeño estudio doble ciego concluyó que el aceite de lavanda era tan eficaz como el lorazepam (Ativan™) para la ansiedad.10
MEDICAMENTOS RECETADOS
Si la depresión o la ansiedad se interponen en tu camino, asegúrate de comunicárselo a tu proveedor o proveedora de salud Es importante que sepa lo que estás experimentando. No sufras sola. Los cambios hormonales pueden producir cambios en nuestra salud mental.
Hay muchos tipos de tratamiento disponibles para la ansiedad y la depresión, tanto médicos como no médicos. Si intentas algo y no funciona, vuelve y comparte esto con tu proveedor/a. Es posible que tengas que probar varias veces hasta encontrar lo que mejor funciona.
Una experta en menopausia con la que hablamos subrayó la gran variabilidad que observa en las respuestas a las distintas terapias: “es muy difícil de predecir, para algunas mujeres X funciona y para otras, Y o Z”.’
Puede que se necesite paciencia y repetición para encontrar lo que funciona, pero te mereces sentirte mejor, así que sigue con ello.
Últimamente estoy mucho más irritable, y no sólo en la semana anterior al periodo. Estoy de mal humor durante dos o tres semanas del mes. Realmente no me siento yo misma.— JM
Consulte a su médico sobre cualquier síntoma nuevo, ya que podría ser un signo de algo más grave.
REFERENCES
1. Freeman EW, Sammel MD, Lin H, et al. Associations of hormones and menopausal status with depressed mood in women with no history of depression. Arch Gen Psychiatry. 2006;63:375–382.
2. Dennerstein L, Dudley EC, Hopper JL, Guthrie JR, Burger HG. A prospective population-based study of menopausal symptoms. Obstet Gynecol. 2000 Sep;96(3):351-8.
3. Joyce T. Bromberger, Ph.D.Howard M. Kravitz, D.O., M.P.H. Yuefang Chang, Ph.D. John F. Randolph, Jr., M.D., Nancy E. Avis, Ph.D., Ellen B. Gold, Ph.D. and Karen A. Matthews, Ph.D. Does Risk for Anxiety Increase During the Menopausal Transition? Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) Menopause. 2013 May; 20(5): 488–495.
4. Freeman EW, Sammel MD, Lin H, et al. Symptoms in the menopausal transition: hormone and behavioral correlates. Obstet Gynecol 2008;111(1):127–36.
5. Breymeyer, Kara L. et al. “Subjective Mood and Energy Levels of Healthy Weight and Overweight/Obese Healthy Adults on High-and Low-Glycemic Load Experimental Diets.” Appetite 107 (2016): 253–259. PMC. Web. 15 Sept. 2018.
6. Ulka Agarwal, MD, Suruchi Mishra, PhD, Jia Xu, PhD, Susan Levin, MS, RD, Joseph Gonzales, RD, and Neal D. Barnard, MD. A Multicenter Randomized Controlled Trial of a Nutrition Intervention Program in a Multiethnic Adult Population in the Corporate Setting Reduces Depression and Anxiety and Improves Quality of Life: The GEICO Study. American Journal of Health Promotion. Vol 29, Issue 4, pp. 245 – 254. First Published March 1, 2015.
7. Stefan G. Hofmann, Ph.D., Anu Asnaani, M.A., Imke J.J. Vonk, M.A., Alice T. Sawyer, M.A., and Angela Fang, M.A. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta- analyses. Boston University, Boston, MA Cognit Ther Res. 2012 October 1; 36(5): 427–440. doi:10.1007/s10608-012-9476-1.
8. Crush EA, Frith E, Loprinzi PD. Experimental effects of acute exercise duration and exercise recovery on mood state. J Affect Disord. 2018 Mar 15; 229:282-287. doi: 10.1016/j.jad.2017.12.092. Epub 2018 Jan 3.
9. Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS. Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86.
10. Park C, Brietzke E, Rosenblat JD, Musial N, Zuckerman H, Ragguett RM, Pan Z, Rong C, Fus D, McIntyre RS. Probiotics for the treatment of depressive symptoms: An anti-inflammatory mechanism? Brain Behav Immun. 2018 Oct;73:115-124. doi: 10.1016/j.bbi.2018.07.006. Epub 2018 Jul 18.
11. Woelk H, Schläfke S. A multi-center, double-blind, randomised study of the Lavender oil preparation Silexan in comparison to Lorazepam for generalized anxiety disorder. Phytomedicine. 2010 Feb;17(2):94-9.
12. Kirschbaum, C. et al. Short-term estradiol treatment enhances pituitary-adrenal axis and sympathetic responses to psychosocial stress in healthy young men. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Oct; 81(10):3639-43.
13. Wurtman, Judith J. et al. Effect of nutrient intake on premenstrual depression. American Journal of Obstetrics & Gynecology , Volume 161 , Issue 5 , 1228 – 1234