¿Qué es el sueño interrumpido?
Interviews with Experts
Dr. Marcie Richardson, ObGyn
Director, Menopause Clinic Atrius Health
Assistant Clinical Professor, Harvard Medical School
Posibles causas hormonales
El Study of Women Across the Nation (SWAN) ha establecido que la transición menopáusica está relacionada con la auto declarada dificultad para dormir , independientemente de la edad, lo que indica que la edad no es el principal determinante de la relación perimenopausia-sueño.6
Anteriormente, los estudios concluían que la interrupción del sueño era sólo un resultado de los síntomas vasomotores (sudores nocturnos) o un síntoma de envejecimiento.
Los cambios en los niveles hormonales, más que ciertos niveles de referencia, están asociados con los trastornos del sueño.6 En un estudio, se recopilaron (more for date) medidas hormonales diarias y se le preguntó a las mujeres como durmieron la noche anterior. Se concluyó que el sueño se veía más alterado los días previos a la menstruación y durante los primeros días de ésta.8 Éstos son dos momentos del ciclo en los que los niveles hormonales descienden y son bajos.
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en nuestro cerebro. Nuestros niveles de melatonina regula nuestros ciclos de sueño. La melatonina aumenta cuando oscurece y la producción se detiene cuando hay luz. ¿Adivina lo que todo ese tiempo de pantalla le hace a la melatonina? Aprenda sobre la melatonina de la mano de un experto en este vídeo (en inglés) y cómo mantener sus niveles naturales en este vídeo (en inglés), que disminuye a medida que envejecemos.
NUESTRA EXPERIENCIA
Dos cosas nos han ayudado con nuestros problemas de sueño: una, aprender que los problemas de sueño son muy comunes cuando los patrones hormonales cambian (ver “La investigación dice: no estás sola” en esta página), y dos, ver que nuestros problemas de sueño eran algo predecible una vez que empezamos a rastrear nuestros ciclos.
Diferentes enfoques. En esas noches en las que la adrenalina está bombeando y sabe que van a ser dos horas de vigilia, Nina se levanta y hace cosas. Si se despierta pero no siente la explosión de energía, coge los auriculares y escucha podcasts hasta que se vuelve a dormir. Jo prefiere quedarse en la cama y aprovechar el tiempo para relajarse y pensar. Sus períodos de vigilia tienden a ser más cortos.
Ambos nos sentimos mejor sabiendo que es normal.
Remedios a tener en cuenta
ANTES DE DORMIR
PRÁCTICA DE LA CONCIENCIA: ¡Sí, aquí está de nuevo! Investigaciones recientes demuestran los beneficios del sueño con la práctica de la atención plena.4
CUBRA SU RELOJ: Puede que te sigas despertando, pero reducirás la ansiedad que te mantiene despierta viendo pasar los minutos.
BLOC DE NOTAS JUNTO A LA CAMA: Quítate de la cabeza tus “tareas pendientes” antes de irte a dormir. Anótalas en una libretita o en un bloc de notas.
TAZA DE TÉ: Se trata tanto del ritual como de lo que hay en la taza. Prueba una infusión de manzanilla o una mezcla especial para dormir.
UN BAÑO CALIENTE: Aumenta la temperatura de tu cuerpo para que el descenso de temperatura promovido por tu ciclo natural de sueño-vigilia sea mayor, y esto te hará dormir más profundamente. Añade algunas sales de Epsom, que son una forma de magnesio, para aumentar los beneficios del sueño.
MASCARILLA PARA DORMIR: Prueba una para bloquear la luz ambiental.
SUPLEMENTOS
MAGNESIO: La carencia de magnesio puede provocar insomnio. Un estudio demostró que el magnesio mejoró el sueño en una población de edad avanzada.
MELATONINA: La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en nuestro cerebro que gobierna los ciclos de sueño y vigilia. También es un suplemento que se utiliza como ayuda para dormir para aumentar los niveles de melatonina.
DIFENHIDRAMINA (el ingrediente activo del antihistamínico Benadryl): Algunos médicos sugieren probar este antihistamínico de venta libre (sin receta) para ayudar a conciliar el sueño. El uso de la forma líquida le permite probar dosis muy pequeñas para iniciar.
LAVANDA: Este estudio sobre la inhalación de aceite de lavanda para conciliar el sueño ha revelado algunos beneficios, pero ha señalado que se necesita más investigación. Un experto con el que hablamos dijo que, en lugar de comprar un difusor para probarlo, lo más fácil es pasar un poco por la almohada para ver si funciona.
Este artículo revisa la investigación sobre muchos productos naturales para el sueño.
UNA VEZ QUE ESTÉS DESPIERTA
TERAPIA COGNITIVA DE LA CONDUCTA: Un estudio de enero de 2018, mostró que la TCC es efectiva para reducir el insomnio. 5
LUZ DE LECTURA: ¿Compartes habitación o cama? Una luz para libros es útil para poder leer y, con suerte, tener sueño sin despertar a tu compañero de habitación.
AURICULARES Y EL TELÉFONO: Escucha tu camino para volver a dormir. La aplicación Insight Timer tiene muchas meditaciones para dormir. Tanto Jennifer Piercy como Bethany Auriel-Hagan nos han arrullado hasta quedarnos dormidas muchas veces.
GAFAS QUE BLOQUEAN LA LUZ AZUL: No deberías, pero si vas a mirar el teléfono u otras pantallas antes de acostarte, pruébalas. Además, algunos teléfonos y tabletas tienen una configuración para activar la función de bloqueo de la luz azul por la noche.
APLICACIÓN PARA ELIMINAR LA LUZ AZUL: Echa un ijo a FLUX. Es gratuito. Eliminará automáticamente la luz azul según el horario que establezcas. Para los que tengan un iPhone, hay una función en Configuración/Pantalla y Brillo llamada Night Shift (turno de noche) que puede hacer lo mismo.
REMEDIOS DE RECETA
PROGESTERONA: Algunos médicos con los que hemos hablado han informado que utilizan la progesterona para tratar los problemas de sueño en las mujeres perimenopáusicas. La progesterona USP (Prometrium™) es molecularmente idéntica a la progesterona que produce nuestro cuerpo. Las progestinas (a veces utilizadas incorrectamente de forma intercambiable con el término “progesterona”), que se encuentran en las píldoras anticonceptivas y en algunas terapias hormonales, son una forma sintética más potente. Esta investigación apoya el uso de la progesterona para el sueño en las mujeres posmenopáusicas.
MEDICAMENTOS PARA EL SUEÑO: La Clínica Mayo ofrece una visión general de los medicamentos recetados que se utilizan a menudo para el sueño. La trazodona se receta a veces para ayudar a dormir en la perimenopausia. Como tiene una vida media larga (lo que significa que permanece presente en el cuerpo durante más tiempo), a menudo se usa para las que suelen despertarse a media noche. Es un antidepresivo, pero también se utiliza “fuera de etiqueta” para el insomnio.
Recursos
Natural Approaches to Sleep – by Tieraona Low Dog, MD
Food for Sleep – from the Alaska Sleep Clinic
Holistic Sleep Strategies – from the Chopra Center
Mindful Movement for Sleep – from Mindful Magazine
Las interrupciones repetidas del sueño van y vienen. No hay ninguna razón obvia. También soy mucho más sensible al alcohol en los últimos años, las interrupciones nocturnas siempre ocurren cuando he tomado una copa de más, ¡que intento limitar porque son tan desagradables!– Una encuestada anónima
Consulte a su médico sobre cualquier síntoma nuevo, ya que podría ser un signo de algo más grave.
REFERENCES
1. L Dennerstein, EC Dudley, JL Hopper, JR Guthrie, HG Burger. A prospective population-based study of menopausal symptoms. Obstetrics & Gynecology, 2000, volume 96, issue 3, pages 351-358.
2. Ciano C, King TS, Wright RR, Perlis M, Sawyer AM. Longitudinal Study of Insomnia Symptoms Among Women During Perimenopause. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs. 2017 Nov – Dec;46(6):804-8132.
3. Pengo MF, Won CH, Bourjeily G. Sleep in Women Across the Life Span. Chest. 2018 Jul; 154(1):196-206.
4 Marcelo C. Garcia; Elisa H. Kozasa; Sergio Tufik; Luiz Eugênio A. M. Mello; Helena Hachul. The effects of mindfulness and relaxation training for insomnia (MRTI) on postmenopausal women: a pilot study. Menopause. 25(9):992–1003, SEP 2018. DOI: 10.1097/GME.0000000000001118.PMID: 29787483. Issn Print: 1072-3714. Publication Date: 2018/09/01
5. Katherine A Guthrie, PhD Joseph C Larson, MS Kristine E Ensrud, MD, MPHGarnet L Anderson, PhD Janet S Carpenter, PhD, RN, FAAN Ellen W Freeman, PhDHadine Joffe, MD, MSc Andrea Z LaCroix, PhD JoAnn E Manson, MD, DrPHCharles M Morin, PhD. Effects of Pharmacologic and Nonpharmacologic Interventions on Insomnia Symptoms and Self-reported Sleep Quality in Women With Hot Flashes: A Pooled Analysis of Individual Participant Data From Four MsFLASH Trials, Sleep, Volume 41, Issue 1, 1 January 2018, zsx190,
6. Howard M. Kravitz, DO, MPH and Hadine Joffe, MD, MSc Sleep During the Perimenopause: A SWAN Story. Obstet Gynecol Clin North Am. 2011 Sep; 38(3): 567–586.
7. Howard M. Kravitz, DO, MPH, Xinhua Zhao, MS, Joyce T. Bromberger, PhD, Ellen B. Gold, PhD, Martica H. Hall, PhD, Karen A. Matthews, PhD, and MaryFran R. Sowers, PhD. Sleep Disturbance During the Menopausal Transition in a Multi-Ethnic Community Sample of Women. Sleep. 2008 Jul 1; 31(7): 979–990.
8. Howard M. Kravitz, DO, MPH; Imke Janssen, PhD; Nanette Santoro, MD; et al. Relationship of Day-to-day Reproductive Hormone Levels to Sleep in Midlife Women. Arch Intern Med. 2005;165(20):2370-2376.