Los síntomas causados por los cambios en los patrones hormonales pueden ser una razón de peso para reevaluar tus hábitos de alimentación, bebida, sueño, mente y cuerpo. Aquí tienes algunas ideas para mejorar los síntomas de la perimenopausia con el autocuidado.
Los cambios en este sentido pueden hacer que te sientas mejor y encaminarlo hacia décadas de bienestar.
Aunque es una buena noticia que sentirse mejor pueda venir de cosas que podemos hacer, el cambio es difícil, especialmente en medio de vidas ocupadas. Así que empieza con algo pequeño. Hazlo factible.
¿Puedes añadir a tu día un entrenamiento corto como este de siete minutos antes de ducharte? ¿Puedes dedicar 5 minutos a la respiración o a la meditación en el aparcamiento o en la fila de mercado? ¿Y si te propones empezar una racha de hidratación (véase el punto 1 en la sección de alimentos y bebidas)? Para los que tienen problemas de sueño: intenta acostarte y levantarte a la misma hora cada día. Invierte en ti: ¡un cambio a la vez!
Interviews with Experts:
Dr. Jerilynn Prior
Mejorar los síntomas de la perimenopausia con estas rutinas de autocuidado.
COMIDA Y BEBIDA
1. Satisface tus necesidades de hidratación
Satisface tus necesidades de hidratación para ayudar a tu hígado a procesar mejor el exceso de estrógeno. Para encontrar tu objetivo de hidratación diaria, divide tu peso por dos y bebe esa cantidad en onzas. Así, si pesas 150 libras, debes beber 75 onzas de agua o té de hierbas. Hemos optado por llenar una jarra de vidrio de 68 onzas y mantenerla en nuestros escritorios durante el día. Para aquellos que quieran algo más portátil, una botella de agua de acero inoxidable de 64 onzas también podría servir.
2. Tu cuerpo, tu guía.
Fíjate en cómo te sientes después de comer ciertos alimentos. ¿Qué alimentos te hacen sentir más despejado que nublado? ¿Qué alimentos hacen que te eches una siesta 45 minutos después?
3. Reduce tu consumo de alcohol.
Esto no es divertido, lo sabemos. Pero aquí hay dos razones para considerarlo: primero, se ha demostrado que el alcohol aumenta los niveles de estrógeno.2 Si su estrógeno ya es alto, el alcohol podría empeorar sus síntomas. En segundo lugar, cuando consumes alcohol, tu hígado se dedica inmediatamente a expulsar la toxina de tu sistema. La combinación del exceso de estrógeno y el alcohol hace que su hígado trabaje horas extras. Hemos comprobado que ahora nos cuesta más metabolizar el alcohol, especialmente el vino tinto. ¿Es esto cierto para usted?
4. Controlar el consumo de cafeína.
Especialmente en el caso de quienes experimentan un aumento de la ansiedad. La cafeína puede exacerbar/empeorarlos sentimientos de ansiedad.3,4
5. La alimentación es lo primero, y los suplementos cuando sean necesarios.
Intenta obtener los nutrientes de los alimentos. Es la forma más natural de que nuestro cuerpo absorba lo que necesitamos. Sin embargo, muchos factores -como el suelo carente de nutrientes en el que se cultivan nuestros alimentos, el tiempo que se tarda en conseguir y preparar los alimentos y la falta de acceso a alimentos ricos en nutrientes según la geografía- hacen que pueda ser difícil obtener todo lo que necesitamos de los alimentos. En este caso, puede ser interesante tomar un suplemento.
NUESTRA EXPERIENCIA: UN PROGRAMA DE LIMPIEZA
Hicimos una limpieza de eliminación de 21 días, un programa diseñado para eliminar los alimentos potencialmente irritantes con el fin de reparar el sistema digestivo. Nos dio la oportunidad de ver cómo nos sentíamos sin gluten, azúcar, lácteos, cafeína y alcohol. No compramos ninguno de los polvos o suplementos que vende el programa. Después de tres días sin azúcar, ¡nos sentimos muy bien! Nos enseñó el impacto que la comida puede tener en la energía y en cómo te sientes
MENTE Y CUERPO
1. Todo el mundo sabe que debe hacer ejercicio
Pero cuando los patrones hormonales cambian, el ejercicio tiene muchos beneficios. El ejercicio favorece un mejor sueño y puede ayudar a reducir el exceso de estrógeno que hace que te sientas mal.5,6,7 Si no has hecho ejercicio, pregunta a tu médico qué tipo de ejercicio sería el mejor para ti para empezar. Lee este artículo sobre las pautas para las mujeres de mediana edad. Escuche lo que dice el Dr. Richardson sobre el ejercicio en el siguiente vídeo.
2. Ejercicio regular
Te sorprenderá el impacto positivo que puede tener cualquier tipo de ejercicio regular para mejorar los síntomas.8 Prueba algo nuevo para agitar las cosas, como el flow yoga, el cardio boxing, la danza africana o el entrenamiento a intervalos. ¿Tienes poco tiempo? Pruebe con un entrenamiento de 7 minutos.
3. Sé proactiva con tu sueño
Sé proactiva con tu sueño como lo eres con tus comidas, tu ejercicio, tu horario y tu vida social. Haz que sea una prioridad. Deja tiempo suficiente. Intenta acostarte a la misma hora cada noche y despertarte a la misma hora cada mañana. No lo compagines con otras cosas. Crea una rutina tranquilizadora antes de acostarte (que incluya la ausencia de pantallas electrónicas, si es posible). Un vídeo sobre el sueño.
4. Añade una práctica de atención plena a tu vida
Añade una práctica de atención plena a tu vida para combatir el aumento de la irritabilidad, la ansiedad y la reactividad que pueden acompañar a la perimenopausia. Esto puede incluir la meditación (sentada, caminando), la respiración, la observación y la conciencia. En realidad, cualquier cosa que calme tu mente te ayudará a mejorar los síntomas de la perimenopausia; para algunos, es correr o realizar otra actividad aeróbica.
Muchos estudios muestran el beneficio de la atención plena para los síntomas.9,10 Algunas investigaciones recientes muestran que una práctica regular de la meditación puede llevar a un menor riesgo de enfermedades relacionadas con la inflamación.11,13 Otras investigaciones muestran que la meditación tiene un efecto positivo en el envejecimiento celular.12,13